الخطوة الأولى
تطبيق قاعدة 20-20-20 هذه هي النصيحة الذهبية والأكثر فعالية التي يوصي بها أطباء العيون حول العالم العضلات الصغيرة في عينيك تبذل مجهوداً مستمراً للتركيز على الشاشة القريبة منك ومع مرور الوقت تصاب هذه العضلات بالإرهاق تماماً مثل أي عضلة أخرى في جسمك.
ما هي قاعدة 20-20-20
الفكرة بسيطة جداً كل 20 دقيقة من النظر إلى الشاشة، انظر بعيداً إلى أي شيء يبعد عنك 20 قدماً (أو 6 أمتار)، لمدة 20 ثانية علي الأقل.
لماذا هي فعالة
النظر إلى شيء بعيد يجبر عضلات عينك على الاسترخاء من وضع التركيز القريب هذه الاستراحة القصيرة والمتكررة كافية لإراحة عضلات العين ومنع تراكم الإجهاد يمكنك ضبط منبه على هاتفك أو استخدام برامج بسيطة لتذكيرك بأخذ هذه الاستراحة بانتظام.
الخطوة الثانية
قم بـ ضبط إعدادات سطوع الشاشة والتباين كثير من الناس يستخدمون شاشات ساطعة جداً في غرف مظلمة أو شاشات مظلمة جداً في غرف مضيئة وكلا الحالتين تسببان إجهاداً كبيراً للعين.
كيف تضبط السطوع بشكل صحيح
القاعدة بسيطة يجب أن يتطابق سطوع شاشتك مع سطوع البيئة المحيطة بك إذا كانت شاشتك تبدو وكأنها مصدر ضوء في الغرفة فهي ساطعة جداً وإذا كانت تبدو باهتة ورمادية فهي مظلمة جداً.
. السطوع التلقائي: معظم الهواتف الذكية وأجهزة اللابتوب الحديثة تحتوي على ميزة السطوع التلقائي (Auto-Brightness) التي تستخدم مستشعر الضوء لضبط السطوع بدلاً عنك تأكد من تفعيلها.
. التباين (Contrast): اضبط التباين بحيث يكون النص واضحاً ومريحاً للقراءة النص الأسود على خلفية بيضاء هو الخيار الأفضل للراحة ويسمي الوضع القياسي او الطبيعي في معظم الموبايلات.
الخطوة الثالثة
الضوء الأزرق هو نوع من الضوء ذو الموجة القصيرة والطاقة العالية وهو موجود في ضوء الشمس التعرض المفرط له خاصة في المساء يمكن أن يخدع دماغك ويجعله يعتقد أن الوقت لا يزال نهاراً مما يؤثر على إفراز هرمون الميلاتونين (هرمون النوم) مما يسبب الأرق ويعطل دورة نومك بالكامل الحل هو تفعيل فلتر الضوء الأزرق.
كيفية تفعيل الفلتر
لحسن الحظ جميع الأنظمة الحديثة توفر هذه الميزة بشكل مدمج:
. في ويندوز 10 و 11: ابحث في قائمة ابدأ عن "Night Light" يمكنك تفعيله يدوياً أو جدولته ليعمل تلقائياً من غروب الشمس حتى شروقها.
. في أجهزة آيفون وآيباد: اذهب إلى الإعدادات > الشاشة والعرض > Night Shift.
. في أجهزة أندرويد: ابحث في الإعدادات عن "وضع القراءة" (Reading Mode) او "درع لراحة العين" (Eye Comfort Shield) او (Blue Light Filter).
سيجعل هذا الفلتر ألوان الشاشة أكثر دفئاً مائلة للبرتقالي مما يقلل من إجهاد العين ويساعدك على النوم بشكل أفضل.
الخطوة الرابعة
اضبط وضعية جلوسك ومستوى الشاشة وضعية جلوسك الخاطئة لا تسبب آلاماً في الظهر والرقبة فقط بل تؤثر مباشرة على عينيك.
قواعد الجلوس الصحيحة
. مسافة الشاشة: يجب أن تكون شاشة الكمبيوتر على بعد ذراع منك (حوالي 50 إلى 70 سم).
. مستوى الشاشة: يجب أن يكون الجزء العلوي من الشاشة عند مستوى عينيك أو أقل قليلاً لا يجب أن ترفع رأسك أو تخفضه بشكل مبالغ فيه للنظر إلى الشاشة.
. الهاتف المحمول: تجنب حمل الهاتف قريباً جداً من وجهك أو النظر إليه وهو في مستوى منخفض جداً مما يسبب انحناء الرقبة حاول رفعه إلى مستوى مريح.
الخطوة الخامسة
تذكر أن ترمش (Blink) بانتظام قد يبدو هذا غريباً لكن الدراسات أثبتت أننا نرمش بمعدل أقل بنسبة تصل إلى 60% عند التحديق في الشاشات الرمش هو الطريقة الطبيعية التي يرطب بها الجسم سطح العين ويمنع جفافها.
لماذا الجفاف مشكلة
عندما لا ترمش كفاية تتبخر طبقة الدموع الرقيقة على عينك مما يسبب شعوراً بالحكة، الحرقان، والجفاف هذا الجفاف يزيد من إحساسك العام بالإجهاد.
الخطوة السادسة
قم بـ تكبير حجم الخط (Text Size) إذا وجدت نفسك تقترب من الشاشة أو تضيق عينيك (Squinting) لقراءة النصوص فهذا يعني أن الخط صغير جداً هذا المجهود الإضافي يسبب إجهاداً كبيراً وصداعاً.
كيفية تكبير الخط
. في المتصفح: استخدم اختصار الكيبورد (Ctrl و +) لتكبير الخط في أي صفحة ويب، و (Ctrl و 0) للعودة للحجم الطبيعي.
. في ويندوز: اذهب إلى "الإعدادات" (Settings) ثم ابحث عن "سهولة الوصول" (Ease of Access) في ويندوز 10 أو "إمكانية الوصول" (Accessibility) في ويندوز 11 داخل هذا القسم ستجد خياراً واضحاً يسمى "حجم النص" (Text size) لتحريك شريط التكبير.
. في هواتف آيفون (iOS): اذهب إلى "الإعدادات" (Settings) > "الشاشة والعرض" (Display & Brightness) > "حجم النص" (Text Size).
. في هواتف أندرويد: اذهب إلى "الإعدادات" (Settings) > "الشاشة" (Display) > "حجم الخط ونمطه" (Font size and style).
الخطوة السابعة
الإضاءة السيئة في غرفتك هي عدو آخر لعينيك المشكلة الأكبر هي الوهج (Glare) وهو ببساطة الانعكاس المزعج للضوء مثل نور الشباك أو اللمبة على شاشتك مما يجبر عينيك على بذل مجهود مضاعف للرؤية.
نصائح لضبط الإضاءة
. لا تضع شاشتك أبداً أمام نافذة ساطعة لأنك ستجهد عينك بسبب التباين ولا تضع النافذة خلفك مباشرة لأنها ستنعكس على الشاشة أفضل وضع هو أن تكون النافذة على جانبك.
. لا تعمل في الظلام التام هذا هو الخطأ الأكبر العمل في غرفة مظلمة تماماً يجبر عينيك على التعامل مع تباين حاد جداً بين الشاشة المضيئة والمحيط المظلم استخدم دائماً إضاءة خافتة ودافئة في الغرفة مثل مصباح طاولة أو أباجورة بجانبك.
. اختر شاشة غير لامعة (Matte) إذا كنت تخطط لشراء شاشة جديدة اختر شاشة بطلاء غير لامع (Matte) بدلاً من اللامع (Glossy) الشاشات المطفية غير اللامعة مصممة خصيصاً لتقليل الانعكاسات بشكل كبير.
الخطوة الثامنة
أحياناً لا تكون المشكلة في الشاشة بحد ذاتها بل في أعيننا إذا كنت قد طبقت كل النصائح السابقة ولكنك لا تزال تشعر بالصداع المتكرر، أو زغللة في الرؤية، أو صعوبة عامة في التركيز بعد فترة من الاستخدام فلا تتجاهل هذه الأعراض قد يكون الوقت قد حان لزيارة طبيب العيون لإجراء فحص دوري هذه الأعراض قد تكون إشارة واضحة من جسمك بأن السبب الحقيقي هو أن نظرك يحتاج إلى تصحيح قد يكتشف الطبيب أنك بحاجة إلى نظارة طبية بسيطة لتصحيح النظر أو ربما نظارة مخصصة للقراءة أو حتى نظارة مزودة بطبقات حماية مخصصة لاستخدام الكمبيوتر لفترات طويلة.
الخاتمة
حماية عينيك من الشاشات لا تتطلب مجهوداً كبيراً بل هي مجموعة من الخطوات البسيطة التي يمكنك دمجها بسهولة في روتينك اليومي وبتطبيق هذه الخطوات والنصائح ستلاحظ فرقاً كبيراً ليس فقط في مستوى راحة عينيك بل في تركيزك العام وإنتاجيتك وحتى في جودة نومك ليلاً أنت لا تحمي عينيك من الإجهاد فقط بل تستثمر في صحتهما على المدى الطويل تذكر دائماً عينيك لا يمكن تعويضهما فامنحهما الراحة التي يستحقانها.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق